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中国人的餐桌上，少不了牛奶、豆浆这两样营养丰富的饮品。“一山不容二虎”，有人钟爱牛奶，有人偏爱豆浆，如果要分出个高下，究竟哪种更好？《生命时报》邀请权威营养专家，对比两者的营养成分，教你选出适合自己的那一杯。本文受访专家：胡长利中国农业大学功能乳品重点实验室博士；宋新首都医科医院营养科营养师；*珠天津药物研究院副研究员。
图源：视觉中国
01
牛奶VS豆浆，有啥不一样
虽然豆浆常常被称为“平民牛奶”，它的很多成分与牛奶相似，但两者一个来源于植物，一个来源于动物，营养成分并不完全一样。根据实际情况选择适合自己的，才能发挥最大营养功效。
01牛奶补钙健骨
从补钙角度说，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是膳食优质钙的主要来源。
而每克豆浆的钙含量约为10毫克左右，是等量牛奶钙含量的1/10。如果想通过喝豆浆补钙，就要采取一些措施了。
比如每天晒30分钟左右太阳，补充足够的维生素D，促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐，加上半斤青菜，也能满足人一天的钙需求。
但要想以最快速、简单的方法补钙，喝牛奶是最好的办法。
02牛奶延缓衰老、美容美发
牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D，而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。
维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老；维生素B2能促进毛发生长并帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢；维生素B6则是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。
建议喝豆浆的人群，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养素的缺失。
03豆浆减肥、预防慢病
在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量约为3%~4%，豆浆为0.7%左右。
牛奶中的脂肪主要为甘油三酯，还含有少量的胆固醇，而豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，对于血脂高、有肥胖症倾向，患有心血管疾病的人群，豆浆是很好的选择。
另外，豆浆中的植物保健成分，比如大豆异*酮、大豆聚糖和含量丰富的膳食纤维都对预防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。
04两者都能补充蛋白质
在蛋白质含量上，牛奶和豆浆中所含均为优质蛋白，易被人体吸收、利用。
两者蛋白质含量和吸收率差别不大，而且都含有人体必需的9种氨基酸，所以从补充蛋白质上来讲，豆浆和牛奶并没有太大差别。
医院营养科主任医师王兴国提醒，豆浆和牛奶各有特色，最好在喝豆浆的同时，适量喝牛奶。
02
对号入座，选一杯适合你的牛奶
01健康成人、儿童：全脂奶
全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，而且克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和儿童不必担心，完全可以直接喝全脂产品。
02中老年人：强化维生素A、D的牛奶
强化维生素A、D的牛奶是维生素A和D最方便的来源之一。中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，可适量选用。
03乳糖不耐受者：低/无乳糖奶
乳糖不耐受者，选购牛奶时应注意产品标示，选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”等的牛奶。
04血脂异常、减肥者：低脂奶或脱脂奶
血脂异常的人群需要控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸，低脂、脱脂牛奶对他们来说是比较好的选择。同时，低脂、脱脂牛奶热量较低，也有利于减肥人群控制热量。
05糖尿病人：普通牛奶、无乳糖牛奶均可
无乳糖牛奶是给乳糖不耐受的人生产的，并不是针对糖尿病人的。但不管是普通牛奶，还是无/低乳糖的牛奶，它们的血糖反应都比较低，糖尿病人都可以选用。
06天天喝奶的人：“巴氏杀菌奶”
巴氏奶也就是通常所说的“鲜奶”，一般是把生牛奶加热到72℃，除去大部分细菌，然后在冷藏条件下保存；其保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存，适合天天喝牛奶的人。
07胃溃疡患者：不宜喝牛奶
牛奶与胃酸作用后可能会凝固，进而加重消化负担，刺激胃酸分泌。饮用牛奶后肠胃有不适感的人群（如胃溃疡患者等），应先避免饮用，或先少量饮用。
03
喝豆浆的禁忌
01忌装保温瓶
在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，保温瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4个小时就能使豆浆酸败变质。
而且，豆浆凉了也可以喝，不影响它的营养成分，只用一般水杯盛装即可。
02忌与药物同饮
如四环素、红霉素等抗生素会破坏豆浆的营养成分。所以，大家最好不要用豆浆送服药物。
03忌加红糖
红糖里面含有多种有机酸，它们和豆浆里的蛋白酶结合，容易使蛋白质变性沉淀，不容易被人体吸收，但是加白糖就不会有这种现象。
04忌喝未煮熟的豆浆
有的人喜欢买生豆浆回家自己加热，加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸，其实这是豆浆的一种假沸的现象，而锅里的豆浆也并不一定就煮熟了。
没有熟的豆浆含有皂角素，能引起恶心、呕吐、消化不良等不适。在烧煮豆浆的时候，如果出现“假沸”现象，就用匙搅拌，直到真正的煮沸。
本文来源：生命时报、药事网等
